Chciałbyś odżywiać się zdrowo i nie wiesz jak się do tego zabrać? Węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy, minerały-co w czym? Jak ułożyć posiłki, aby zawrzeć wszystkie składniki i nie nabawić się niedoborów? Oto kilka rad odnośnie do samodzielnego komponowania odpowiedniej diety.

Co to znaczy zbilansowana dieta?

Zdrową dietę powinien stosować każdy z nas, nawet jeśli nie planuje schudnąć ani budować super sylwetki. Zdrowie jest najważniejsze, a w odpowiednim funkcjonowaniu organizmu sprzyja odpowiednio zbilansowana dieta. Mówi się, że dieta to ok. 60% węglowodanów, 20-30% tłuszczy oraz 10-15% białka. Powinno spożywać się 5 posiłków dziennie w odstępach 2-3 godzin. Oprócz tego śniadanie powinno być najbardziej sycące i kaloryczne, a potem wraz z następnymi posiłkami powinniśmy zmniejszać ich kaloryczność.

Rola węglowodanów w diecie

Węglowodany są źródłem energii oraz regulują proces stężenia glukozy we krwi. Najważniejszą funkcję pełni przechowywany w mięśniach i wątrobie glikogen. Zaleca się spożywanie ok. 40-50% dziennego zapotrzebowania w postaci węglowodanów. Świadczy to o ich istnym udziale w diecie człowieka. Regulują one ośrodek głodu i sytości oraz warunkują odpowiednią pracę jelit. Człowiek bez węglowodanów ma bardzo mało energii, ponieważ to one odpowiadają za naszą gospodarkę energetyczną. Warto zwrócić uwagę na to, aby spożywać w większej ilości węglowodanów złożonych. Cukry proste powinny stanowić raptem 10% zapotrzebowania.  Węglowodany złożone występują w produktach pełnoziarnistych (makarony, kasze, ryż), płatkach owsianych oraz w warzywach i owocach.

Tłuszcze też są ważne? 

Wiele osób rezygnuje z tłuszczy w diecie albo bardzo je ogranicza. Jest to błędem, ponieważ regulują wiele procesów zachodzących w organizmie. W przypadku tłuszczy konieczne jest zadbanie o kawy omega 3, ponieważ przy ich niedoborze dochodzi do spadku odporności i organizm jest bardziej podatny na choroby. Kwasy omega 3 warunkują wysoki poziom cholesterolu HDL, a niższy LDL, co zmniejsza ryzyko miażdżycy. Oprócz tego kwasy omega 3 są ulubieńcami dla mózgu! Jeśli chcesz poprawić swoją koncentrację, zadbaj o odpowiednie dostarczenie tych kwasów.  Główne źródła kwasów omega 3 to orzechy włoskie, ryby morskie i owoce morza, soja, olej lniany oraz nasiona chia.

Białka, czyli budulec organizmu

Białka sprzyjają w budowie i funkcjonowaniu tkanki mięśniowej. Nawet jeśli nie zależy ci na wyrzeźbionej sylwetce, warto zadbać o odpowiednią ilość białka w diecie, ponieważ służy on do budowy innych tkanek i narządów oraz jest niezbędne w syntezie enzymów i hormonów. Białka dzielimy ze względu na ich funkcje transportowe, magazynujące, budulcowe oraz regulujące. Białka wspomagają biosyntezę ciał odpornościowych, zatem chronią człowieka przed drobnoustrojami chorobotwórczymi. Niedobór białka prowadzi do poważnych bólów, alergii i nietolerancji pokarmowej, a przy dłuższym utrzymaniu niedoboru może spowodować zatrzymanie pracy jelit. Mimo iż stanowi 10-15% dziennego zapotrzebowania, trzeba pamiętać o białku. Znajdziemy go w produktach mlecznych, mięsie, rybach, soczewicy, ciecierzycy, fasoli, szpinaku oraz w orzechach i nasionach.