Cały dzień za biurkiem? Skuteczne ćwiczenia na rozluźnienie odcinka lędźwiowego

Podczas pracy przy komputerze bardzo często nieodpowiednie krzesło, czy niewłaściwa pozycja pracy może przyczynić się do bólu kręgosłupa. Warto jest poznać rzeczy, które mogą wspomóc odcinek lędźwiowy – odciążając go. Kręgosłupowi nie służy z pewnością kilkugodzinne siedzenie przy komputerze i wykonywania „pracy na wczoraj”. Warto jest pamiętać, że lubi on ciągły ruch i należy unikać siedzenia długo w jednej niezmiennej pozycji. Jeśli zaniedbamy kręgosłup w tej kwestii, z czasem mogą pojawić się zmiany zwyrodnieniowe, dyskopatia, czy też zużycie krążków międzykręgowych.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

O kręgosłup należy dbać, gdyż jest on najważniejszą podporą naszego ciała. Szczególnie jeśli bardzo dużo czasu spędzamy przed komputerem w pozycji siedzącej. Ćwiczenia z pewnością pomagają w pozbyciu się bólu, ale także pozytywnie wpływają na układ krążenia i układ oddechowy. Ćwiczenia na plecy w domu można wykonywać niezależnie od pory dnia, należy jednak pamiętać o prawidłowych ich wykonaniu, gdyż nieprawidłowo wykonane mogą stać się przyczyną dyskomfortu oraz bólu.

Rodzaje ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy

Ćwiczenia na plecach

Podczas wykonywania tego rodzaju ćwiczeń na kręgosłup w pozycji leżącej powinno się trzymać ugięte kolana. Zasadniczym ćwiczeniem na kręgosłup jest dociąganie kolan do czoła. Dłonie w trakcie tego ćwiczenia muszą znajdować się wzdłuż tułowia. Kolejnym ćwiczeniem, które warto wykonać, określane jest jako  „jazda na rowerze”. Podczas ćwiczenia trzeba spleść dłonie na głowie, a nogami wykonywać naprzemienne koliste ruchy, bez dotykania podłoża. Leżąc na plecach, uginamy kolana oraz chowamy dłonie pod kręgosłupem. Dociskamy plecy do dłoni, unosimy powoli głowę i napinamy brzuch. Utrzymujemy tę pozycję kilka sekund, normalnie oddychając.

Ćwiczenia na brzuchu

W pozycji leżącej na brzuchu (dłonie zgięte po czołem, wyprostowane ciało) odrywamy górną część ciała (głowę, tułów i przedramiona) od podłoża. Po niedługim czasie powracamy do poprzedniej pozycji, rozluźniając mięśnie. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy. Podnoszenie i upuszczanie ciała powinno być płynne i powolne. W tej samej pozycji, tyle że z dłońmi splecionymi pod brodą unosimy na przemian wyprostowane nogi. Ćwiczenie powtarzamy kilkukrotnie, a z czasem dołączamy ręce, także naprzemiennie. Leżąc na brzuchu ręce mamy wyprostowane przed sobą. Napinamy mięśnie brzucha i pośladków. Wznosimy delikatnie tułów w górę, napinając przy tym mięśnie brzucha. Wciskamy biodra w podłoże, uginając łokcie, przyciągamy do klatki piersiowej, utrzymujemy ta pozycje kilka sekund.

Ćwiczenia na kolanach

W pozycji klęczącej na kolanach opieramy dłonie na podłożu, wciągamy brzuch. Unosząc głowę, bierzemy wdech, a wypuszczając powietrze, wypychamy środkową część kręgosłupa „koci grzbiet”. Ćwiczenie powtarzamy. W pozycji klęku podpartego wyciągamy prawą rękę w przód oraz w tym samym czasie lewą nogę w tył. Bierzemy wdech. Powracając do pozycji początkowej, dotykamy prawym łokciem do lewego kolana. Ćwiczenie wykonujemy również tak samo na drugą stronę.